Verbeter je sprint training

geplaatst in: Hardlopen | 0
Hoe kan je je sprint het beste trainen? In veel sporten is sprintcapaciteit een belangrijk onderdeel. Is er een manier om je sprintprestatie te verbeteren, ook als je al een getraind sprinter bent? 

 

The maximale sprintsnelheid is hoger als iemand bergafwaarts sprint in vergelijking met een sprint op het vlakke. Aan de andere kant is de maximale sprintsnelheid lager als men bergop sprint. Tot nu toe geen verrassingen. Echter, eerdere studies verkregen interessante en veelbelovende resultaten.

 

 

 

Een sprinttraining op een hellend terrein zou namelijk leiden tot voordeligere prestatieverbeteringen, vooral als deze training bergop en bergafwaartse hellingen kent. Verschillende studies bevestigen deze resultaten. Echter, deze studies bevestigen dit alleen voor relatief (sprint) ongetrainde deelnemers zonder veel sprintervaring. Aangezien onervaren personen sneller verbeteren dan ervaren en getrainde personen, is het zeker geen uitgemaakte zaak dat ook de ervaren sprinters voordelen hebben in zo’n ‘hellende sprint training’.

 

Trainingsprogramma

Hoe zag het trainingsprogramma van deze studie eruit? Beide trainingsgroepen (‘hellend’ en ‘vlak’) voltooiden hetzelfde programma. De ‘hellende’ trainingsgroep voerde de 80m sprints uit op een ramp van 3° (10m vlak > 20m bergop > 10m vlak > 20m bergaf > 20m vlak). De andere groep voerde deze 80m sprints uit op een vlakke ondergrond.

  • 20 min warm-up
  • 6 x 80m maximale sprint, met 10 min rust tussen elke sprint voor herstel
  • 3 keer per week
  • Voor 6 weken
  • Vanaf de 4e week werd een extra sprint toegevoegd

 

 

Speed it up

Dus, is een ‘hellende’ training ook voordelig voor een ervaren sprinter? Elke deelnemer die het ‘hellende’ trainingsprogramma voltooide, bleek een verbeterde maximale sprintsnelheid te hebben aan het eind van het trainingsprogramma. De gemiddelde toename was 4,8%! Dezelfde maximale sprintsnelheid verbeterde niet in de andere groep.

Daarom kan er geconcludeerd worden dat een ‘hellende’ sprint training voordelig is voor alle sprinters, zelfs voor de ervaren sprinters. Omdat de correlatie tussen maximale sprintsnelheid en de 100m sprintprestatie hoog is, is een hellende training waarschijnlijk ook functioneel. De gemiddelde toename van 4.8% is zelfs gelijkwaardig aan de verbeteringen in eerdere studies met onervaren sprinters. De pre-training status lijkt hier dus niet heel belangrijk.

 

 

Sprintparameters

Maar wat is de reden van de verbeterde maximale sprintsnelheid? Deze studie vond geen echte verbeteringen in de meeste sprintparameters als staplengte en -frequentie. Er was echter wel een trend tot verbetering in bijv. stapfrequentie (1,5%) en een kortere grondcontacttijd (1.2%), wat inhoudt dat er wel (hele kleine) verbeteringen waren, maar deze niet groot genoeg waren voor een statistisch verschil. Toch lijken er dus wel kleine verbeteringen te zijn in enkele sprintparameters, welke bij elkaar wellicht leiden tot een grote verbetering in maximale sprintsnelheid. Een andere mogelijke verklaring is dat de verbeteringen vooral te danken zijn aan verbeteringen in het neuromusculaire systeem. In dat geval zou bijvoorbeeld de spieraansturing efficiënter verlopen na de sprinttraining.

Een ‘normale’ vlakke sprinttraining zou uiteindelijk resulteren in een plateau in de maximale sprintsnelheid. Daarom zijn nieuwe stimuli nodig om betere resultaten te verkrijgen, welke ook naar vlakke omstandigheden getransfereerd moeten worden. Door het helling-element zouden deze nieuwe stimuli geïntroduceerd kunnen worden via een verhoogde belasting (lichaamsgewicht) tijdens bergop sprinten en door een snellere sprintsnelheid tijdens het bergaf sprinten. Beide stimuli dwingen het lichaam aan te passen aan de nieuwe situatie. Hierbij is een snelle overgang van bergop naar bergaf noodzakelijk. Al met al lijkt een hellende sprinttraining dus voordelig.

Meer blogs over hardlopen? Check ze hier!

 

Paradisis GP, Bissas A, Cooke CB. Effect of combined uphill-downhill sprint training on kinematics and maximum running speed in experienced sprinters. International Journal of Sports Science & Coaching. 2015;10(5):887-97.