Meedoen met een 30-dagen challenge? Wellicht niet het beste idee!

geplaatst in: Vermoeidheid, Voeding | 0
Onlangs ben ik gevraagd of ik een bijdrage wilde leveren aan een artikel over de populaire 30-dagen challenges. Natuurlijk had ik er wel van gehoord, maar ik had nog nooit wetenschappelijke publicaties gelezen m.b.t. een 30-dagen challenge. Het was dan ook een interessante uitdaging voor mij om een passend antwoord te vinden op een aantal vragen. Kan je al resultaten verwachten na slechts 30 dagen trainen? Wat zijn de blessurerisico’s? En wat gebeurt er na die 30 dagen? Zelf kwam ik tot de volgende conclusies…

 

De 30-dagen challenge:

Wat is een 30-dagen challenge nu precies? Er is niet echt één challenge. Er bestaan vele varianten. Ze komen echter allemaal op hetzelfde neer: iedere dag verbeteren voor een periode van 30 dagen. Elke dag moet je meer reps uitvoeren, of een oefening langer volhouden. Populaire varianten zijn bijvoorbeeld de squat en planking challenges. Vaak worden deze oefeningen en challenges uitgevoerd met alleen het lichaamsgewicht als belasting. Je gebruikt in de meeste gevallen geen extra gewichten of iets dergelijks. In het begin zal het lichaam dit soort oefeningen zien als een krachttraining: je lichaam is simpelweg nog niet gewend aan de oefeningen. Maar na een tijdje zal het meer in een soort duurtraining overlopen. Je doel is immers om een vastgesteld aantal herhalingen of seconden te behalen. De belasting blijft echter hetzelfde: je lichaamsgewicht. Een 30-dagen challenge kan dus in veel gevallen gezien worden als een compromis tussen kracht- en duurtraining.

 

 

Moet je meedoen aan zo’n challenge? Laat ik beginnen met mijn advies: nee. Vraag een professional om hulp en maak een eigen, persoonlijk plan met hem of haar! Een professional weet waar hij/zij op moet letten en zal meerdere facetten meenemen in zijn besluit. Hierdoor wordt het een langdurig, multidisciplinair project. Precies zoals het zou moeten zijn!

Betekent dit dan dat je thuis helemaal geen oefeningen uit zou moeten voeren? Nee, natuurlijk kan je ook thuis simpele oefeningen doen! Laat je instructeur uitleggen waar je op moet letten. Laat hem/haar je een persoonlijk schema aanmeten en houd je hieraan. We leven in een sedentaire samenleving, wat betekent dat we met z’n allen veel te veel zitten. Een challenge klinkt misschien als een goed idee om mensen uit hun stoel of van achter hun bureau te krijgen. Veel 30-dagen challenges klinken veelbelovend, althans ze beloven veel. Maar kunnen ze die beloften ook inlossen? Ik geloof er niet zo in.

 

Kan je resultaten verwachten na 30 dagen?

Het lichaam past zich zeer snel aan, waaronder ook je spieren. Ik twijfel er niet aan dat je in een maand positieve effecten kan bewerkstelligen. Maar zijn die effecten ook echt zichtbaar? Veel mensen willen gewoon wat kilogrammetjes verliezen of wat meer spiermassa opbouwen voor de zomer. Als dit een van je doelen is, ga je het antwoord op de voorgaande vraag niet leuk vinden. Veranderingen in lichaamsbouw zijn vaak pas na meerdere weken zichtbaar (1,2). Het opbouwproces van de spieren wordt al snel na je training in gang gezet, maar het duurt dus even voordat deze veranderingen echt zichtbaar zullen zijn in de vorm van spiervergroting.

Maar nogmaals, dit betekent zeker niet dat er geen positieve veranderingen plaatsvinden tijdens en na 4 weken! Je lichaam past zich sneller en rigoureuzer aan dan je zou denken. Spierkracht verbetert namelijk heel snel door verbeteringen in de neurale component. Met andere woorden: je lichaam verbetert de controle over je spieren voordat de spiergrootte echt significant gaat toenemen (1,2). Daarom zou een training van 30 dagen niet meer dan een start zijn. En dat is nou net het gevaar van een 30-dagen challenge: mensen hebben hun doel bereikt na de 30 dagen en zullen wellicht stoppen.

 

 

Wat betreft een ander doel (‘vet verliezen’); veranderingen in lichaamsgewicht zullen snel plaatsvinden. Echter, dit snelle gewichtsverlies bestaat voor een groot deel uit waterverlies, niet vet (2). Toch kan vetverlies ook relatief snel zijn intrede doen. Het enige onderzoek dat ik kon vinden m.b.t. de 30-dagen challenge was ook vrij positief over de resultaten. Al had het gebruikte schema meer weg van een completer trainingsschema dan van een standaard internet 30-dagen challenge.

Toch blijft een simpele internetchallenge een soort compromis tussen kracht- en duurtraining. Het maakt niet uit wat je doelen zijn, er is altijd een betere en effectievere manier om te trainen dan met een internetchallenge!

 

Waarom het waarschijnlijk niet gaat werken

Een van de componenten die veel mensen vergeten is de voeding. Je spieren zullen nooit groeien zonder de juiste voeding. Spiermassa is een balans tussen constante spieropbouw en afbraak. Als je niet traint zal er grotendeels netto afbraak zijn. Door te trainen kan deze balans positief worden, al heeft het lichaam dan wel de juiste bouwstenen nodig. Als je traint zonder de juiste voeding, zal je lichaam niet in staat zijn om je spieren te vernieuwen en verbeteren. Het nettoresultaat kan dan dus een versnelde spierafbraak zijn. En ook al is het je doel om juist massa in de vorm van vet te verliezen, voeding blijft essentieel voor een goede gezondheid! Veel van de standaard 30-dagen challenges houden hier geen enkele rekening mee.

In voorgaande studies werden vier trainingsprincipes onderscheidden: overload, specificiteit, individualiteit en reversibiliteit (1). Als je de 30-dagen challenges zou toetsen tegen deze principes, komen ze er niet heel goed uit. Een 30-dagen challenge is natuurlijk gebouwd op het overload-principe: iedere dag wordt de trainingsintensiteit iets verhoogd. Maar zo’n standaardprogramma leidt niet tot een standaardoverload. Sommige mensen zijn zwaarder, andere lichter. Sommige mensen hebben meer gewicht in hun bovenlichaam, andere in het onderlichaam. Een trainingsintensiteit of overload kan voor de een veel te zwaar zijn, waar het voor een ander misschien te licht is. En dit zijn nog maar enkele voorbeelden. We kunnen dus wel stellen dat een 30-dagen challenge niet heel individueel ingericht is. Eens te meer een reden om een professional om hulp te vragen in plaats van de hype te volgen!

 

 

Het gebrek aan specificiteit hadden we hiervoor al enigszins behandeld. Stel eerst je doelen vast en richt je training daarop in. Onthoud dat een training meer is dan alleen belasting, reps en sets of duur! Een beweging kan vaak op veel manieren uitgevoerd worden. Hoe snel voer je een beweging uit? Wat is je positie tijdens de oefening? Een 30-dagen challenge maakt vaak geen onderscheid in dit soort ‘details’. En dan het laatste principe: reversibiliteit.

 

Wat te doen na de 30 dagen?

Als je na 30 dagen direct zou stoppen, zal er snel ‘de-training’ optreden. De-training is een proces dat misschien nog wel sneller is dan training zelf. Daarom is het essentieel om permanente veranderingen door te voeren in je levensstijl. Dit gaat natuurlijk niet heel makkelijk met een 30-dagen challenge! Houd een training leuk en effectief door te variëren in oefeningen. Challenges zijn vaak gericht op één oefening, wat de challenge saai en eentonig kan maken. Een slecht voorbeeld dat ik op internet vond: 250 squats op dag 30. 250 squats! Dat is al (heel) veel voor een getraind persoon, laat staan voor een beginner. Enkele challenges zijn dan ook veel te zwaar, wat zich kan uiten in een hoge drop-out of vervelende blessures.

 

Blessuregevoeligheid

Als je thuis oefeningen uitvoert zal het risico op blessures wellicht iets hoger zijn dan in de sportschool onder toezicht. Niemand vertelt je het als je een oefening verkeerd uitvoert. Zeker als iemand vermoeid is, zal hij of zij de oefening verkeerd uit kunnen gaan voeren. Neem het voorbeeld van 250 squats. Ten eerste; het is belangrijk om voldoende rust in te bouwen. Al blijft 250 in mijn ogen een onhaalbaar doel, zelfs met rustintervallen. Ten tweede; het is beter om minder herhalingen uit te voeren van hoge kwaliteit, dan per se een vast aantal te willen voltooien. Dat laatste is natuurlijk net het hele principe van een 30-dagen challenge…

 

 

En dan is er ook nog het gevaar van zelfoverschatting. Waarschijnlijk het domste en gevaarlijkste wat je kan doen! Denk nooit dat je wel even een oefening op hoge intensiteit uit kan voeren, zeker niet als je altijd een sedentair leven geleid hebt. Mensen die nooit gesport hebben (of niet voor een hele lange tijd) en die amper lopen of fietsen, kunnen wel eens een hoger risico hebben op hartfalen. Zeker als je ineens besluit op (hoge) intensiteit te gaan sporten. Begin eens met een aantal wandelingen en vraag de professional om hulp i.p.v. blind te vertrouwen op internetschema’s!

 

Conclusie

Een 30-dagen challenge klinkt misschien veelbelovend en als een makkelijke en snelle manier om je gezondheid te verbeteren, maar is dat wel echt zo? Het is natuurlijk een goed initiatief om mensen van de bank te krijgen, maar het lijkt geen oplossing voor de lange termijn. De standaard 30-dagen challenges zijn eentonig, te algemeen, te moeilijk, stoppen na 30 dagen en hebben geen enkele vorm van begeleiding. Dit alles kan leiden tot drop-outs, blessures of erger!

Mijn advies: vraag een professional en maak een trainingsschema met hem/haar! Een professional weet welke factoren belangrijk zijn en kijkt verder dan 30 dagen. Hij of zij kan je ook helpen met oefeningen die je thuis uit wil voeren. Onthoud dat je levenslange veranderingen door moet voeren. Dertig dagen training kan zeker positieve effecten hebben, maar het is slechts een start. Neem al het bovenstaande in ogenschouw, en je hebt zo ongeveer een compleet trainingsschema. Het is belangrijk om je lichaam uit te blijven dagen, maar doe dit altijd op een verantwoordelijke manier!

 

 

  1. Bruton A. Muscle plasticity: response to training and detraining. Physiotherapy. 2002;88(7):398-408.
  2. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 7 ed: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
  3. Canon C, Culbertson J, Byrd M, Rasmussen C, Jung Y, Khanna D, et al. Effects of a 30-Day Fitness Challenge on Body Composition and Health Markers in Sedentary Women. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011;25:S34-S5.